Wenn du ein Yoga-Neuling bist, ist es völlig normal, dass du dich von den eingefleischten Yogis eingeschüchtert fühlst, die sich mit Handständen für die Klasse aufwärmen. Aber denk daran, jeder muss irgendwo anfangen.

Auch wenn es Tag 1 deiner Übungsreise ist, ist deine Aufgabe einfach: Wirf dir ein paar figurbetonte Kleidungsstücke über (so kannst du deine Körperposition besser sehen – und eine Fehlfunktion der Garderobe vermeiden) und mach dich mit diesen sieben Grundstellungen vertraut. Auch wenn du sie nicht in jeder Klasse sehen wirst, helfen sie dir, den Anfang zu machen, und du wirst dich wohler fühlen, wenn du ins Studio kommst. Schnapp dir also eine Matte und los gehts.

1. Berghaltung (Tadasana)

Was du wissen solltest: Die zweibeinige Haltung ist die Grundlage für viele andere Positionen, die Bewusstsein und Balance erfordern. Erst durch diese Pose findet man die richtige Ausrichtung und Form für weitere Bewegungen.

Wie man es macht: Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an deiner Seite. Stelle deine Füße auf den Boden und achte darauf, dass du alle vier Ecken in den Boden drückst. Als nächstes streckst du deine Beine und ziehst dein Steißbein nach innen, während du deine Oberschenkelmuskeln anspannst. Mit der Einatmung streckst du deinen Oberkörper und streckst deine Arme nach oben und dann nach außen. Ausatmend führe deine Schulterblätter vom Kopf weg und zur Rückseite deiner Taille, während du die Arme wieder zu den Seiten legst.

2. Kinderstellung 

Was du wissen solltest: Betrachte diese Übung als deinen Reset-Moment. Diese einfache Pose entspannt dein Nervensystem und ist ein großartiger Ort, um während der Stunde eine Verschnaufpause einzulegen, wenn du eine brauchst. Hast du Knieprobleme? Achte darauf, dass du dich mit besonderer Vorsicht in diese Position begibst.

Ausführung: Beginne in einer knienden Position mit angezogenen Zehen. Senke deinen Hintern in Richtung deiner Füße, während du deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne und unten streckst. Dein Bauch sollte bequem auf den Oberschenkeln ruhen, wobei deine Stirn die Matte berührt.

3. Katze/Kuh-Pose 

Was man wissen sollte: Katze/Kuh ist eine großartige Möglichkeit, um deinen Rücken aufzuwärmen, und deinen Körper auf den nach unten gerichteten Hund vorzubereiten. Es hilft auch dabei, die Beweglichkeit anzusprechen und deine Körpermitte zu trainieren, ohne die zusätzliche Belastung für deine Handgelenke und Schultern, die du bei einer Bewegung im nach unten gerichteten Hund spüren könntest.

So geht’s: Beginne mit Händen und Knien auf dem Boden, die Wirbelsäule ist neutral und die Bauchmuskeln sind angespannt. Atme tief ein und richte mit der Ausatmung deine Wirbelsäule zur Decke auf und lege dein Kinn in Richtung Brust, um deinen Nacken zu entlasten. Beim nächsten Einatmen wölbst du deinen Rücken und entspannst deine Bauchmuskeln. Hebe deinen Kopf und dein Steißbein nach oben und achte darauf, deinen Nacken nicht durch zu schnelle oder tiefe Bewegungen zu belasten.

4. Abwärtsgerichteter Hund 

Was man wissen sollte: Der nach unten gerichtete Hund ist eine der bekanntesten Posen der Gruppe und eine großartige Möglichkeit, deinen Rücken, deine Schultern, Arme, Kniesehnen und so ziemlich alles zu dehnen. Und es bringt dich auch ruhig und zentriert.

Wie man es macht: Komme auf Hände und Knie, mit den Handflächen kurz hinter der Schulter, die Finger zeigen nach vorne. Die Knie sollten sich unter den Hüften befinden und die Zehen angewinkelt sein. Hebe deine Hüften und drücke dich mit deinem Körper in eine V-förmige Position zurück. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Denke daran, dass es OK ist, wenn du deine Füße nicht auf den Boden bekommst (deine Kniesehnen könnten zu angespannt sein). Spreize alle 10 Finger und Zehen und bewege deine Brust in Richtung deiner Beine.

5. Krieger 1

Was du wissen solltest: Diese Pose stärkt deine Beine, öffnet deine Hüften und deinen Brustkorb, während sie gleichzeitig deine Arme und Beine dehnt. Während du diese Übung hältst, wirst du eine Steigerung deiner Konzentration und deines Gleichgewichts feststellen – beides essentielle Qualitäten, die du durch eine Yogapraxis tragen solltest.

Wie man es macht: Beginne in der Berghaltung. Mit der Ausatmung gehst du mit dem linken Fuß etwa einen Meter zurück, so dass du dich in einer Ausfallschrittposition befindest, wobei der rechte Knöchel über dem rechten Knie liegt. Hebe deine Arme gerade über den Kopf, den Bizeps an den Ohren, und drehe deinen linken Fuß um 90 Grad, um zur linken Wand zu schauen. Richte deine linke Ferse senkrecht zu deiner rechten Ferse aus. Weite deinen Brustkorb und ziehe deine Schultern nach hinten, dann senke dich in Richtung Boden, während du deine Arme anhebst. Achte darauf, dass deine Hüfte senkrecht nach vorne bleibt, während du weiter atmest.

6. Krieger 2

Was du wissen solltest: Ähnlich wie bei Krieger I, bietet Krieger II nur eine leichte Variation, bei der dein Oberkörper zur Seite gedreht ist, anstatt nach vorne zu schauen. Du profitierst immer noch von den gleichen Vorteilen des Kriegers I, aber du öffnest auch deine Hüftbeugemuskeln für mehr Flexibilität.

Ausführung: Beginne in der Berghaltung. Atme aus und gehe mit dem linken Fuß etwa einen Meter zurück, wobei die Fersen in einer Linie stehen sollten. Drehe deinen hinteren Fuß um 90 Grad, so dass er jetzt im rechten Winkel zum vorderen steht. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, mit dem rechten Arm vor dir und dem linken Arm hinter dir. Beuge dein vorderes Knie, sodass es direkt über dem Knöchel ist und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Schaue geradeaus, die Augen in einer Linie mit deinem vorderen Arm.

7. Leichenstellung 

Was du wissen solltest: Herumliegen mag sinnlos erscheinen, aber dies ist einer der meditativsten Momente in jeder Yogapraxis. Die Leichenstellung beruhigt den Geist, baut Stress ab und führt zu einem entspannten Zustand. 

Wie man es macht: Lege dich auf den Rücken und lasse deine Füße zur Seite fallen. Bringe deine Arme entlang deines Oberkörpers, aber leicht getrennt mit den Handflächen zum Himmel. Entspanne den gesamten Körper – auch dein Gesicht. Normalerweise ist dies die letzte Pose in einer Klasse und du bleibst zwischen 30 Sekunden und fünf oder 10 Minuten in dieser Pose. Dein Lehrer wird dir sagen, wann du deine Gedanken langsam wecken und in eine sitzende Position zurückkehren sollst.